fruits legumesL’hiver est une saison propice aux coups de pompe, au stress et à un état de faiblesse. Pour booster votre organisme, renforcer vos défenses immunitaires… découvrez quelques aliments pour faire le plein d’énergie.

Le riz brun
Le riz brun est riche en fer. C’est pourquoi, il contribue au transport de l’oxygène dans le sang et à la formation des globules rouges. Mais il contient aussi du magnésium, l’oligo-élément redoutable contre la fatigue et indispensable au développement osseux.

Comment le consommer ? En salade avec du blanc de poulet et des raisins secs ou en accompagnement.

Les épinards
Oui, Popeye et ses boîtes d’épinards ne sont pas un mythe. Riche en fer et en vitamines, sa consommation régulière protège contre de nombreuses anémies et lutte contre les symptômes de la fatigue. Cependant, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que celui d’origine animale. Pour améliorer son absorption, on l’accompagne d’aliments riche en vitamine C (poivrons, agrumes…) ou de protéines.

Comment les consommer ? Crus en salade, cuits à la vapeur ou à la poêle avec une noisette de beurre et une gousse d’ail.

Les lentilles
Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont faciles à digérer, mais elles apportent aussi une vraie sensation de satiété. Ainsi, on se sent plus légère après le repas. Elles constituent également une excellente source de vitamine B2 qui joue un rôle important dans le métabolisme des cellules.

Comment les consommer ? En salade avec des échalotes émincées et du vinaigre de Xérès.

Les amandes
Source de minéraux et de vitamines (fer, calcium, phosphore, vitamine E, vitamine B2), les amandes sont un allié indispensable de notre forme. Elles contribuent même à la récupération physique après le sport. Et constituent un excellent coupe faim. La bonne dose ? Une vingtaine d’amandes par jour.

Comment les consommer ? Effilées sur du poisson et de la volaille, ou entières.

Les graines germées
De plus en plus utilisées dans l’alimentation quotidienne, elles possèdent de nombreux atouts nutritifs (minéraux, vitamines, oligo-éléments, protéines). Parmi les plus connues, on trouve les graines germées de radis, poireau, moutarde, fenouil et l’alfalfa. On peut les acheter directement germées et prêtes à l’emploi dans les magasins bios ou se procurer des pousses et les faire germer soi-même.

Comment les consommer ? De préférences crues pour conserver leurs vitamines. Néanmoins, certaines nécessitent une légère cuisson car leur coque est un peu dure.

Le chocolat noir
Pour faire le plein de tonus, rien ne vaut 2 carrés de chocolat noir par jour. Cet aliment regorge de magnésium, nutriment essentiel pour fournir de l’énergie à tout le corps. Mais on ne dépasse pas la dose, car ça reste très calorique.

Comment le consommer ? Surtout pas de chocolat au lait ni de chocolat blanc, au risque de faire grimper le compteur des calories. On consomme le chocolat noir en dessert après le déjeuner ou à 16 h pour éviter le coup de barre.

 

Les fruits

  • Le kiwi

On ne le sait pas forcément mais le kiwi est beaucoup plus riche en vitamines C que les oranges. Or la vitamine C est essentielle pour garder la forme pendant l’hiver. C’est un véritable anti-fatigue. Elle permet également de mieux assimiler le fer contenu dans les aliments consommés au même moment. Or le fer joue lui aussi un rôle énergétique.  Grâce à sa haute teneur en vitamine C mais aussi E et B6, le kiwi est donc un aliment tonus très efficace.

  • La banane

Sa richesse en vitamines – B6 et C, les vitamines du tonus -, en magnésium et en glucides en font l’un des fruits les plus énergétiques. On la choisit toutefois verte car plus elle mûrit, plus sa teneur en vitamines diminue et plus les sucres lents qu’elle contient se transforment en sucres rapides. Et on n’en abuse pas car c’est aussi un des fruits les plus caloriques. Si elle est parfaite pour se booster avant une séance de sport,  car elle fournit deux fois plus d’énergie que les autres fruits, on ne la met en revanche jamais au menu le soir au dîner. Enfin la banane contient du tryptophane, une protéine qui se transforme en sérotonine une fois dans le corps. Or la sérotonine est la molécule du bonheur et agit entre autres sur la bonne humeur. La banane donne donc la pêche dans tous les sens du terme.

  • L’orange

Certes moins riche en vitamine C que le kiwi, elle couvre tout de même environ 80% de nos besoins en vitamines C quotidien. On ne la laisse donc pas au placard et on varie les plaisirs en alternant kiwis, oranges mais aussi d’autres agrumes.

  • Les noix

Consommées aujourd’hui pour leur apport en oméga-3, les noix et les autres fruits oléagineux (ou à coque) sont aussi riches en vitamines et minéraux. Elles fournissent ainsi à l’organisme des vitamines E, B1 et B6 mais aussi du potassium et du fer. On y trouve également de bonnes protéines. Cette association de nutriments bénéfiques en fait un aliment tonus très intéressant. Mais même si elles sont très énergétiques, on veille à ne pas en abuser car les noix sont aussi riches en gras et hautement caloriques.

  • Les fruits secs en général

Pour faire face aux coups de pompe durant la journée, on se concocte des en-cas à base d’abricots secs, de pruneaux ou de raisins secs. Riches en fer, ils ont une action anti fatigue. Ces fruits déshydratés apportent également plus de minéraux que leur version fraîche, notamment du magnésium, du calcium et du potassium. Ils sont ainsi parfaits pour nous redonner la pêche. On les consomme toutefois raisonnablement car ils sont aussi plus riches en sucre. Ils fournissent donc plus d’énergie mais sont plus caloriques.

Source: sortirzen 26 novembre 2013 modifié le 5 janvier 2015

Autres articles:

Les bienfaits du chocolat
Les bienfaits du miel
Guide pour un bon équilibre alimentaire

Livre

Méthode de Nutrition : Gérer l’équilibre – L’alimentation maîtrisée au service de vos projets : Esthétique, Bien-être, Performance